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1 de noviembre de 2010

Índices glucémicos de principales alimentos

Puedes relacionar el tema pinchando acá. La hipo/hiperglucemia. sobre la hiperglucemia


Al hablar sobre azúcares también es provechoso hacer algunas distinciones que nos ayudarán a comprender mejor el complejo accionar de los alimentos ricos en azúcares… tan necesarios para nuestro organismo.
Al ingerir un  alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad  de la digestión y absorción dependerá del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico  en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso.
Con la  tabla podemos  elegir los alimentos de menor índice glucémico.
 
 
INDICE          ALIMENTO 

        110            Maltosa
100  . . . . . GLUCOSA 
92 . . . . . . Zanahorias cocidas
87 . . . . . . Miel 
80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo
80 . . . . . . Maíz en copos 
72 . . . . . . Arroz blanco 
70 . . . . . . Patatas cocidas
69 . . . . . . Pan blanco 
67 . . . . . . Sémola de trigo 
66 . . . . . . Muesli suizo 
66 . . . . . . Arroz integral
64 . . . . . . Pasas 
64 . . . . . . Remolachas 
62 . . . . . . Plátanos
59 . . . . . . Azúcar blanco (SACAROSA)
59 . . . . . . Maíz dulce
59 . . . . . . Pasteles 
51 . . . . . . Guisantes verdes
51 . . . . . . Patatas fritas
51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos) 
50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada 
45 . . . . . . Uvas 
42 . . . . . . Pan de centeno integral
42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral 
40 . . . . . . Naranjas 
39 . . . . . . Manzanas 
38 . . . . . . Tomates 
36 . . . . . . Helados 
36 . . . . . . Garbanzos 
36 . . . . . . Yogur 
34 . . . . . . Leche entera
32 . . . . . . Leche desnatada
29 . . . . . . Judías (garbanzos)
29 . . . . . . Lentejas 
34 . . . . . . Peras 
28 . . . . . . Salchichas
26 . . . . . . Pomelo 
25 . . . . . . Ciruelas 
23 . . . . . . Cerezas 
20 . . . . . . FRUCTOSA 
15 . . . . . . Soja 

Categorías del IG:
  • IG alto: mayor o igual a 70
  • IG medio: 56-69
  • IG bajo: 0-55
SIEMPRE QUE DECIMOS MENOR IG SIGNIFICA MAYOR SACIEDAD, MÁS HORAS SIN SENTIR LA SENSACIÓN DE HAMBRE.


Lo  recomendable es que la glucosa se libere poco a poco, de manera gradual hacia el torrente sanguíneo, para conseguir una captación adecuada por parte de nuestras células y no existan excesos, evitando así la transformación de esa glucosa sobrante en grasas.

Es interesante incorporar los buenos hábitos en nuestra alimentación y hacerlo de una forma progresiva….

INDICE GLUCÉMICO DE CEREABLES DE DESAYUNO:
- corn flakes IG.......... 84: (sin poder de saciedad)
- all bran.. IG .......... 42 (excelente)

INDICE GLUCÉMICO DE LOS CEREABLES:
Cebada ................... 25
Trigo Bulgur ............. 48
Arroz        ................ 50
Arroz 25” .................56
Arroz parbolizado ........ 47
Arroz baja amilosa ....... 88
Arroz alta amilosa ....... 59
Arroz integral ........... 55
Centeno................... 34
Trigo Entero.............. 41


INDICE GLUCÉMICO DE DIFERENTES PASTAS SECAS
-Cabello de angel ........ 45
- Spaghetti 5’ ........... 37
- Spaghetti 15-20’ ....... 41

INDICE GLUCÉMICO DE LEGUMBRES:
- Arvejas ................ 48
- Porotos secos .......... 29
- Porotos de soja ........ 18
- Lentejas ............... 29
- Porotos manteca......... 33

- Choclo ................. 55
- Batata ................. 54 mucho mas si es hervida...

INDICE GLUCEMICO DE VERDURAS FECULENTAS:
Verdura hervida en puré... 87
Verdura al vapor ......... 65
Verdura frita ............ 75
Asada con piel ........... 60
En copos (puré instantáne..83
En Microondas............. 80

INDICE GLUCEMICO DE VERDURAS:
Zanahoria cruda .......... 49
Zapallo .................. 75
Zanahoria cocida ......... 92

INDICE GLUCEMICO DE FRUTAS
Manzana .................. 36
Banana poco madura ....... 39
Banana muy madura ........ 52
Cerezas .................. 22
Pomelo ................... 25
Pomelo en Jugo ........... 48
Uvas ..................... 42
Durazno .................. 28
Durazno en almibar........ 58
Durazno Diet.............. 52
Ciruela................... 24
Pasas de uva.............. 64
Sandía.................... 72

INDICE GLUCEMICO DE LACTEOS.
Leche Entera.............. 27
Descremada................ 32
Chocolatadas...............34
C/edulcorantes............ 24
Yogur..................... 33

Galletitas: (Cuidados con muchas de ellas que tienen grasas trans)
Al agua................... 72
Integral.................. 67
Maníes.................... 14
Papas Chips............... 54

Caramelos de Gelatina..... 80
Caramelos de chocolate.... 49

Gaseosa Común............. 95 

Una  aclaración es que no sólo se deben tener en cuenta el índice glucémico, puesto que el helado, por ejemplo, tiene un IG bajo pero es rico en grasas (por eso reduce la absorción de glucosa). Por ello debemos tener en cuenta a la hora de comer tanto a la cantidad como a la calidad del alimento.
Tampoco se debe olvidar el aporte calórico de los alimentos, ya que ese exceso de energía, también se transformara en grasas, dando lugar al sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas.

Un gusto compartirlo contigo. Un abrazo.        

3 comentarios:

  1. Buenos días Diego, muy interesante tu artículo. Lo que todavía no entiendo son dos cosas:
    La primera es aquello de tomar un día antes de hacer un gran esfuerzo físico hidratos de carbono, si es tan importante como dicen.
    La segunda cosa que tengo dudas es respecto a las rutas que hacemos por las mañanas, si el bocadillo es mejor a mitad de ruta o al final de ruta, es decir, si el mismo bocadillo engorda más o menos según el momento del esfuerzo físico que se realiza.
    Un saludo Diego.

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  2. hola Alex, a la primera parte de tu pregunta: cuando tenés planificado una competencia larga e importante la ingesta de alimentos (hidratos de carbono ) de lenta asimilación es importante hacerla dias previos a la competencia, de esta maneta estás llenando los músculos e higado con reservas suficientes de glucógneo que será el combustible. Hay deportistas que compiten a nivel sudamericano y ellos se empiezan a preparar una semana antes.... con la comida.
    Con lo del bocadillo no te entiendo bien ya que me planteas si engorda mas o menos ? antes o durante la pedaleada ?
    te mando un abrazo y te contesto con gusto.
    saludos a todos los bikers
    Diego

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  3. holla amigos su espacio online es muy trabajado,esto es la tercera vez que hay visitado su pagina, buen espacio!
    Adios

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Tu comentario me interesa, gracias.