Al hablar sobre azúcares también es provechoso hacer algunas distinciones que nos ayudarán a comprender mejor el complejo accionar de los alimentos ricos en azúcares… tan necesarios para nuestro organismo.
Al ingerir un alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad de la digestión y absorción dependerá del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.
Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso.
Con la tabla podemos elegir los alimentos de menor índice glucémico.
INDICE ALIMENTO
110 Maltosa 100 . . . . . GLUCOSA 92 . . . . . . Zanahorias cocidas 87 . . . . . . Miel 80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo 80 . . . . . . Maíz en copos 72 . . . . . . Arroz blanco 70 . . . . . . Patatas cocidas 69 . . . . . . Pan blanco 67 . . . . . . Sémola de trigo 66 . . . . . . Muesli suizo 66 . . . . . . Arroz integral 64 . . . . . . Pasas 64 . . . . . . Remolachas 62 . . . . . . Plátanos 59 . . . . . . Azúcar blanco (SACAROSA) 59 . . . . . . Maíz dulce 59 . . . . . . Pasteles 51 . . . . . . Guisantes verdes 51 . . . . . . Patatas fritas 51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos) 50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada 45 . . . . . . Uvas 42 . . . . . . Pan de centeno integral 42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral 40 . . . . . . Naranjas 39 . . . . . . Manzanas 38 . . . . . . Tomates 36 . . . . . . Helados 36 . . . . . . Garbanzos 36 . . . . . . Yogur 34 . . . . . . Leche entera 32 . . . . . . Leche desnatada 29 . . . . . . Judías (garbanzos) 29 . . . . . . Lentejas 34 . . . . . . Peras 28 . . . . . . Salchichas 26 . . . . . . Pomelo 25 . . . . . . Ciruelas 23 . . . . . . Cerezas 20 . . . . . . FRUCTOSA 15 . . . . . . Soja
Categorías del IG:
- IG alto: mayor o igual a 70
- IG medio: 56-69
- IG bajo: 0-55
Lo recomendable es que la glucosa se libere poco a poco, de manera gradual hacia el torrente sanguíneo, para conseguir una captación adecuada por parte de nuestras células y no existan excesos, evitando así la transformación de esa glucosa sobrante en grasas.
Es interesante incorporar los buenos hábitos en nuestra alimentación y hacerlo de una forma progresiva….
- corn flakes IG.......... 84: (sin poder de saciedad)
- all bran.. IG .......... 42 (excelente)
INDICE GLUCÉMICO DE LOS CEREABLES:
Cebada ................... 25
Trigo Bulgur ............. 48
Arroz ................ 50
Arroz 25” .................56
Arroz parbolizado ........ 47
Arroz baja amilosa ....... 88
Arroz alta amilosa ....... 59
Arroz integral ........... 55
Centeno................... 34
Trigo Entero.............. 41
INDICE GLUCÉMICO DE DIFERENTES PASTAS SECAS
-Cabello de angel ........ 45
- Spaghetti 5’ ........... 37
- Spaghetti 15-20’ ....... 41
INDICE GLUCÉMICO DE LEGUMBRES:
- Arvejas ................ 48
- Porotos secos .......... 29
- Porotos de soja ........ 18
- Lentejas ............... 29
- Porotos manteca......... 33
- Choclo ................. 55
- Batata ................. 54 mucho mas si es hervida...
INDICE GLUCEMICO DE VERDURAS FECULENTAS:
Verdura hervida en puré... 87
Verdura al vapor ......... 65
Verdura frita ............ 75
Asada con piel ........... 60
En copos (puré instantáne..83
En Microondas............. 80
INDICE GLUCEMICO DE VERDURAS:
Zanahoria cruda .......... 49
Zapallo .................. 75
Zanahoria cocida ......... 92
INDICE GLUCEMICO DE FRUTAS
Manzana .................. 36
Banana poco madura ....... 39
Banana muy madura ........ 52
Cerezas .................. 22
Pomelo ................... 25
Pomelo en Jugo ........... 48
Uvas ..................... 42
Durazno .................. 28
Durazno en almibar........ 58
Durazno Diet.............. 52
Ciruela................... 24
Pasas de uva.............. 64
Sandía.................... 72
INDICE GLUCEMICO DE LACTEOS.
Leche Entera.............. 27
Descremada................ 32
Chocolatadas...............34
C/edulcorantes............ 24
Yogur..................... 33
Galletitas: (Cuidados con muchas de ellas que tienen grasas trans)
Al agua................... 72
Integral.................. 67
Maníes.................... 14
Papas Chips............... 54
Caramelos de Gelatina..... 80
Caramelos de chocolate.... 49
Gaseosa Común............. 95
Una aclaración es que no sólo se deben tener en cuenta el índice glucémico, puesto que el helado, por ejemplo, tiene un IG bajo pero es rico en grasas (por eso reduce la absorción de glucosa). Por ello debemos tener en cuenta a la hora de comer tanto a la cantidad como a la calidad del alimento.
Tampoco se debe olvidar el aporte calórico de los alimentos, ya que ese exceso de energía, también se transformara en grasas, dando lugar al sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas.
Un gusto compartirlo contigo. Un abrazo.
Buenos días Diego, muy interesante tu artículo. Lo que todavía no entiendo son dos cosas:
ResponderEliminarLa primera es aquello de tomar un día antes de hacer un gran esfuerzo físico hidratos de carbono, si es tan importante como dicen.
La segunda cosa que tengo dudas es respecto a las rutas que hacemos por las mañanas, si el bocadillo es mejor a mitad de ruta o al final de ruta, es decir, si el mismo bocadillo engorda más o menos según el momento del esfuerzo físico que se realiza.
Un saludo Diego.
hola Alex, a la primera parte de tu pregunta: cuando tenés planificado una competencia larga e importante la ingesta de alimentos (hidratos de carbono ) de lenta asimilación es importante hacerla dias previos a la competencia, de esta maneta estás llenando los músculos e higado con reservas suficientes de glucógneo que será el combustible. Hay deportistas que compiten a nivel sudamericano y ellos se empiezan a preparar una semana antes.... con la comida.
ResponderEliminarCon lo del bocadillo no te entiendo bien ya que me planteas si engorda mas o menos ? antes o durante la pedaleada ?
te mando un abrazo y te contesto con gusto.
saludos a todos los bikers
Diego
holla amigos su espacio online es muy trabajado,esto es la tercera vez que hay visitado su pagina, buen espacio!
ResponderEliminarAdios