Vitaminas y minerales.

Para poder mantener una actividad física activa, debemos tener una ingesta balanceada, y que la misma nos provea del conjunto de vitaminas y minerales necesarias. Ahora bien, una buena alimentación, nos asegura una buena nutrición ?

Pero que es una buena alimentación ?  En Argentina comemos bien, comemos mucha carne… bueno, comer mucha carne no es comer balanceadamente y menos tener una buena nutrición; por conceptos arraigados creemos que al comer carne ya está, que cumplimos con lo que necesita nuestro cuerpo.

Acompañamos la carne con un poco de verduras cuando deberíamos hacer justamente lo contrario, acompañar las verduras con un poco de proteína…. y las frutas ? Cuantas de ellas ingerimos. Otro tema es, que preparación (método de cocción) utilizamos en  las comidas para la  conservación de los nutrientes en la elaboración de la misma?.

Su requerimiento diario es relativamente pequeño pero indispensable para los diferentes procesos bioquímicos y metabólicos del organismo. Su ausencia o su poca concentración o un nivel mayor de lo requerido puede ser perjudicial.

Dos funciones básicas….:

Las vitaminas nos dan beneficios, un tanto intangibles como ser el refuerzo del sistema inmunológico que precisamente es atacado por el stress que nos presenta la vida moderna…Aparte las vitaminas y minerales ayudan a convertir los alimentos en energía, participando en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y lípidos; desde luego no aportan calorías.

Está demostrado que las vitaminas del grupo "B"  son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es hidrosoluble (solubles en agua) debido a esto son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo "B" (contenidas en los alimentos naturales). Este grupo es rechazado en cierta medida puesto que está asociado a un incremento en el apetito.... pero eso es cuando estamos en presencia de un fuerte complejo adicional vitamínico.

Hay que evitar los procesos que produzcan perdidas de vitaminas:

Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo. Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar el agua a ebullición con ellos dentro. Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos. La piel de las frutas o la cascara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla. Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.

Vitaminas	donde las encontramos	que beneficio nos aporta
Vitamina A el exeso de alcohol inhibe la absoción	Frutas y verduras verdes y amarillas (zanahoria, espinaca,mango, melón,durazno), hígado de pescado y animales. Leche fortificada.	Importantes para la resistencia de enfermedades infecciosas; ayuda a formar y mantener sanos la piel, dientes, cabellos, Necesaria para la visión nocturna.promedio necesario 3000 UI que sería una taza de leche fortificada 500 UI una zanahoria (20 cm) tiene 8000 UI, espinaca congelada, hervida 11000 UI, un hígado vacuno cocido 80 gr. 27000 UI
Vitamina D	pescado de agua salada, huevos, productos lácteos fortificados. Con la exposición solar	Necesaria para la absorción del calcio, ayuda para mantener los huesos sanos y fuertes. Fortalece el sistema inmune ayudando aprevenir infecciones. Las necesidad básica la suples con un vaso de leche.
Vitamina E	granos, nueces, vegetales de hojas verdes oscuras, legumbres y cereales.Panes integrales	protege los tejidos grasos de la oxidación , también protege las células contra el daño de los radicales libres, Necesaria para las funciones inmunes. Evita la anemia. Dosis diaria 25 UI,  rara vez existe la carencia de esta vitamina.
Vitamina K	vegetales de hojas verdes espinaca, col verde o rizada, brócoli, lechuga, perejil, espárragos, repollo, aceites vegetales: soja, canola, semillas de algodón, oliva, cereales integrales, hígado,	Necesaria para la coagulación de la sangre, Participa en la formación de los huesos, aumentando su densidad, evitando la fractura en personas con osteoporosis. No presenta deficiencias en adultos a exepción que se esté tomando anticuagulantes.
Vitamina grupo B B1 B2 B3 B6 B12	Granos integrales no refinados, vegetales de hojas verdes, pescado , aves, huevos, vacuno,carne de cerdo, nueces, porotos, e hígado, atún. Cereales intgegrales ya que en la refinación se pierde la tiamina.	Necesaria para el metabolismo de las grasas y carbohidrátos en la elaboración de energía. Mantiene adecuadamente el funcionamiento del sistema nervioso. Es saludable para los nervios, cabellos, hígado, mantenimiento de la piel , y el tono muscular del tracto gastrointestinal.  Para administrar vitamina del complejo B2 consulta con tu medico, aunque pertenzca al grupo hidrosoluble. La B2 es sensible a la luz y se puede perder un 25 % en la cocción. 30 gr de cereales suplen las necesidades de la B2. Con una balanceada alimentación se cubre la incorporación de las vitaminas del compleno B.
Vitamina C	Vegetales verdes, frambuesas, tomates, berryes, cítricos y pimientos rojos y verdes. Frutilla, brócoli, coles de bruselas, kiwi. La vitamina C no aparece en alimentos de origen animal.	Fortalece las paredes de los vasos sanguíneos, necesaria  para la pared de los huesos, dientes y encías. Importante para la formación del colágeno, proteína que soporta las estructuras corporales como la piel, huesos, y tendones. Colabora en la absorción del hierro. Importante para la función inmune.Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes. Esta vitamina se oxida con el aire por lo tanto si tomas jugo de naranja debes consumirlo en no mas de 10 a 15 minutos, también se pierde con temperatura. con el consumo de una fruta cítrica diaria suple los requerimientos.
Acido Fólico	lo encontramos en carnes, hígado de animales (aunque niveles  bajos ) legumbres, ( lentejas habas, soja etc ) cereales integrales, verduras verdes oscuras (espinacas, espárragos, radichetas etc) y en las frutas como melón, banana, naranja, y palta.	Ayuda reduciendo el riesgo de defectos al nacer que afecta al cerebro (Debe administrarse antes del embarazo con supervisazión médica ), mantiene sana y normal la función del tracto intestinal. Nesario para el normal crecimiento y desarrollo.  Interviene en la formación de los glóbulos rojos. Estimula la formación de ácidos digestivos. Con la cocción de los alimentos se pierde el ácido fólico por lo consiguiente es mejor comer crudo o cocinados al vapor.
Biotina	Carne,hígado, leche, huevos, frutos secos. Guisantes, soja, garbanzos, cereales integrales, la levadura de cerveza	necesaria para la formación de ácidos grasos, también para la producción  de energía desde la glucosa. Es requerido para la metabolización de varios aminoácidos. Interviene en la formación de la hemoglobina, estabiliza los niveles de azúcar en sangre. Escasa posibilidad de toxicidad por sobre abundancia ya que al ser hifrosuluble se excreta por orina.

Principales minerales que necesitamos incorporar:

Minerales	Fuentes	beneficios	dosis diarias recomendada
Calcio del 1,5 al 2 % de nuestro peso es el calcio.	lo encontramos en los lácteos y sus derivados en mayor medida el queso ,frutos secos,sardinas y anchoas, y mariscos vegetales de hojas verdes en menor medida.	necesario para dientes y huesos sanos, para la trasmisión nerviosa. Necesario para el funcionamiento de los músculos,previene los calambres, regula el latido cardíaco. Su carencia mas notable es la osteoporosis (pérdida de masa ósea). Ingesta necesaria en promedio de unos 1000 a 1200 mgr/día en adultos y como tope unos 2500 mgr/día, como idea 100 gr de queso dan + o - 650 mgr y un vaso de leche descremada 300 mgr.	1000 mg
Magnesio	Cacao, las semillas y frutas secas. Gemen de trigo, la levadura de cerveza, las legumbres, cereales integrales. Verduras de hojas,y en menor medida en  carnes, lácteos y frutas.	mantiene los niveles apropiados de calcio y potasio. Ayuda a la absorción ósea de fosforo. Regula el latido cardíaco, las contracciones musculares (contracción y relajación) y las transmisiones nerviosas. La ingesta se cubre comindo por ejemplo tres rebanadas de pan integral o una banana grande. el organismo no presnta normalmente carencias de este mineral.	300 mg
Cobre	Hígado, riñon, mollejas y otras vísceras. Cereales, granos, verduras, harina de trigo entera, frutos secos, pan.	Participa en la función cerebral y en la formación de glóbulos rojos, interviene en el metabolismo del hierro, el bienestar óseo y la síntesis de proteínas, juega un rol en la pigmentación de la piel ojos y cabellos. Es muy rara su carencia.	2 mg
Cromo	Levadura de Cerveza, carne, queso, cereales integrales.	es requerido para el metabolismo de la glucosa,con otras sustancias controla el mecanismo de la insulina. Es raro que presente exesos y carencias.	200 - 600 mg
Manganeso	Nueces, cereales integrales,semillas de girasol y sésamo, legumbres y verduras de hojas verdes.	es necesario para el crecimiento de los recién nacidos, esta relacionado con la formación de los huesos, el desarrollo de tejidos y la coagulación de la sangre, con las funciones de la insulina, la síntesis del colesterol y como activador de varias enzimas.	2 mg
Selenio	se lo puede encontrar en los cereales integrales, vegetales y carne ( dependiendo de los suelos productores )	Junto a la vitamina E ayuda a combatir el daño por la oxidación Necesario para el uso del yodo en el metabolismo de las hormonas tiroideas.	70 mcg
Zinc  Nuestro organismo contiene de 2 a 3 gr. de zinc.	Ostras, pescado, carnes, aves, granos integrales, legumbres, semillas de calabaza. Levadura de cerveza, los lácteos y derivados, ostras	factor importante para mantener el sistema inmunológico sano. Toma parte para formar varias hormonas vitales como se la insulina. Ayuda en la reparación de heridas. Participa en el metabolismo de proteínas, importante en la visión nocturna.colabora con el correcto funcionamiento de la glándula prostática y los órganos reproductivos. es un antioxidante natural.	de 10 a    15 mg para el hombre maduro.

Existen otros mas, que fueron trabajados en otras entradas, esta presentación tiene el objeto de hacer un resúmen esquemático, y ante tu duda consulta con un médico especialista o un nutricionista, ya que los valores necesarios varían con la edad, sexo, estado de embarazo etc.

 un gusto compartirlo contigo. Un abrazo