consumo de energías, actividades, calorías

Ya calculamos el metabolismo basal o lo que nuestro cuerpo demanda para su subsistencia a una determinada temperatura y en reposo ver metabolismo basa que es ? y como lo calculamos.... Ahora bien cada movimiento que realizamos provoca un consumo calórico, así que cuanto más activos estemos, más calorías consumirá nuestro organismo. Entonces empieza a jugar acá cuantas calorías EXTRAS consumimos, éste desde luego variará según que actividad hagamos, si estamos 4 horas frente al televisor o si en ese tiempo realizamos una caminata simple o un trote de vigor mas otras actividades.
A continuación un cálculo  básico para darnos una aproximación de idea
Gasto de actividades diarias = Met. Basal  × Factor
Sedentario, todo el día en la cama 1,2
Muy baja, caminar un poco 1,3
Baja 1,4
Ligera, trabajo de oficina 1,5
Ligera / moderada 1,6
Moderada 1,7
Moderada / alta 1,8
Alta 1,9
Muy activo 2
Pepito tiene un metabolismo basal de 1680   calorías , trabaja en una oficina , o sea puedo ponerle un indicador bajo o sea un índice de 1,4 a 1,45 lo que me daría para Pepito:
Gasto de actividades diarias = 1680 × 1,4 = 2.352 Kcal
Ahora bien cuando ingerimos alimentos, éstos presentan un efecto térmico en su digestión, absorción y metabolización. Por ejemplo la proteína presenta un gasto calórico importante a tener en cuenta, la ingesta siempre la realizas sobre tu peso corporal. y para consumos moderados tenemos un índice de 0,1. Para consumos altos de proteína podemos poner un índice  mayor (Por ejemplo más de 2,2 gramos de consumo de proteína por cada kilo de peso) o sea si peso 70 kilos y consumo 150 gramos por día de proteína. También se puede calcular  el efecto térmico como un 10 % de las calorías consumidas. Teniendo en cuenta que las proteínas por cada gramo aporta 4 cal igual los carbohidratos y las grasas 9 cal por gramo.
Efecto térmico = 1680 × 0,1 = 168 k calorías.
Calorías y entrenamiento
Algunos ejercicios consumen más que otros y para este fin se les asigna un factor.
EJERCICIO
FACTOR DE EJERCICIO
Aeróbicos de alto impacto 7
Aeróbicos de bajo impacto 5
Bicicleta alta intensidad 12
Bicicleta baja intensidad 3
Caminar rápido / cuesta arriba 6,5
Caminar lento 2,5
Correr rápido / cuesta arriba 18
Correr lento 7
Entrenamiento tipo circuito 8
Entrenamiento intenso con pesos libres 6
Entrenamiento moderado en máquinas 3
La fórmula para hallar el gasto de cada ejercicio es:
Gasto por ejercicio = PC × Duración en horas del ejercicio × Factor
Pepito (PC=70 kg) entrena intensamente durante una hora  con pesos libres:
Gasto en pesos libres = 70 kg × 1 horas × 6 como factor= 420 Kcal
Si andas en bici muy liviano sería
Gasto en bicicleta = 70 kg × 0,5 horas × 3 como factor = 105 Kcal, lo que sumados ambos Pepito gastó 535 k calorías…
Ahora podemos sumar los 3 elementos mas importantes del gasto calórico que Pepito realiza:
Gasto calórico total = Gasto en actividades + Efecto térmico + Entrenamiento
En el caso de Pepito sería:
Gasto calórico total = 2352 + 168 + 535 = 3.055 .-
Es decir que cuando Pepito entrena en el gym debe consumir 3.055 k calorías para mantener su peso. Lo que nos dice que los días que no entrena el gasto calórico total será únicamente de 2.520 mas la actividad que realice, porque acordate que aunque vea televisión o esté sentado en la computadora se gastan cal. .
Bueno la idea es que ya podemos sumar todo el consumo en kilocalorías sumando y anotando todas las actividades que desarrollamos durante el día. Tené en cuenta que tender la cama a la mañana te puede consumir 4 a 5 calorías, al mes serán 150 y al año 1800, con esto quiero enfatizar que todo suma….