Las grasas o lípidos se almacenan en los músculos y bajo la piel, en forma de tejido adiposo.
Las grasas son la fuentes de reserva de energía para una demanda cuando trabajamos aeróbicamente, o sea cuando requerimos energía por períodos largos. Durante la competición de velocidad, es mas requerido el glucógeno ( trabajo anaeróbico ). También
las grasas tienen funciones como: la protección de órganos, aislamiento térmico, transporte sanguíneo de vitaminas, forman parte de las membranas celulares y funciones hormonales.
Como dijimos
las grasas contribuyen al suministro de energía durante los entrenamientos prolongados y las competiciones de larga distancia, y de esta forma utilizamos menos glucógeno. Una adaptación a los deportes de fondo es una capacidad de utilizar grasas como fuente de energía ahorrando glucógeno. Ser fuente de energías es una de las principales funciones de
las grasas, por las razones expuestas podemos decir que es un nutriente que debemos ingerir en una alimentación balanceada. Ahora la pregunta es que tipos de grasas nos conviene ingerir: y cuanto de ella:
Tipos de grasas
Tenemos las de origen vegetal y origen animal, tienen el mismo aporte calórico, 9 calorías por gramo; como regla general te comento que son mas preferibles las grasas líquidas, como el aceite de oliva, a las grasas sólidas como la grasa blanca de la carne. Es importante evitar el calentamiento de ellas como ser en el sartén, léase frituras ya que de grasas insaturadas pasan a ser saturadas sobre todo si el aceite se eleva a una temperatura mayor a los 180 grados centígrados.(esta es la mas mala de las malas y peor si reúsas el aceite !!!)
O sea grasas:
Saturadas: que son perjudiciales para la salud ya que ayudan a un aumento del colesterol en sangre con sus negativas consecuencias en sistema cardiovascular. Son las grasas sólidas a temperatura ambiente: carne, manteca panceta son difíciles de digerir y por ello se denominan ácidos grasos saturados. (te saturan)
Insaturadas: son aquellas que a temperatura ambiente se encuentran líquidas ( aceites ) ácidos grasos insaturados, tienen una mas fácil digestión. Son beneficiosos para la salud, ayudan a disminuir el colesterol, esto mejora la salud cardiovascular. Normalmente en los procesos industriales estos aceites al ser hidrogenados se convierten de aceites insaturados a saturados. (las hay mono insaturados y poli insaturados ).
Alimentos ricos en grasas saturadas. Como dijimos la
grasa saturada está presente en los alimentos de origen animal terrestre (vacuno, cerdo, cordero, pollo...) y en
derivados como los embutidos, y los lácteos. Las margarinas de origen vegetal, sufren, en su procesado, unos cambios químicos que producen ácidos grasos “trans”, debido a la hidrogenación para que el aceite dure mas en los artículos industriales; que son tan o más perjudiciales que las propias saturadas; expuesto también anteriormente. Bollería, galletitas, papas fritas en bolsa etc…
Alimentos ricos en grasa insaturada. Los pescados (atún, salmón, caballa, sardinas y otros): son ricos en grasas insaturadas; entre ellas cabe destacar los ácidos grasos omega3, con efectos saludables como: reducir los niveles de triglicéridos en sangre, disminuir la presión arterial, disminuir el riesgo de trombosis, aumentar la vasodilatación arterial. Es decir, contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Y desde luego los aceites en especial el de oliva, tomado de la dieta mediterránea.
Aceites de semillas (girasol): El aceite de girasol está constituido fundamentalmente por ácidos grasos poli insaturados. Estos ácidos grasos son esenciales, ya que el organismo no los puede formar por lo que hay que proporcionárselos diariamente a través de los alimentos. Las grasas poli insaturadas producen los siguientes efectos cardioprotectores: reducen los niveles de colesterol total y otras grasas llamadas triglicéridos en sangre, aunque también reduce el colesterol HDL (el llamado “colesterol bueno”) reducen el riesgo de formación de coágulos sanguíneos y producen vasodilatación. Contiene gran cantidad de
Vitamina E, un potente antioxidante natural.
Aceite de oliva: pilar de la dieta mediterránea. Contiene vitamina E y fitosteroles. Destaca también por su elevado aporte de ácidos grasos mono insaturados, sobretodo de ácido oleico. Este tipo de grasa es la que mejor colabora en la prevención de enfermedades cardiovasculares, ya que aumenta los niveles en sangre del colesterol HDL. Además, tanto la vitamina E como el ácido oleico, evitan la oxidación (alteración) de las lipoproteínas (transportadoras del colesterol en la sangre) que son causantes de la arteriosclerosis.
Debes mantener el consumo de grasas en la dieta dependiendo de la edad, sexo, actividad, contextura física. En el caso de deportistas de resistencia como los ciclistas, el aporte energético principal en la dieta lo deben hacer los hidratos de carbono. A título informativo, únicamente, una persona con un consumo calórico de 3000 diarios el aporte de ellos de grasas debe ser mas de un 10 por ciento. Consultá con un médico o deportólogo para casos particulares.
En la última ingesta antes del ejercicio, el aporte de grasas tiene que ser el mínimo, ya que ésta retrasa mucho la digestión y perjudica el rendimiento. Yo veo cuando estamos entrenando amigos que sacan un chocolate en medio de la bicicleteada; por favor no lo hagas.
Deben
limitarse al máximo las grasas saturadas, que aumentan el riesgo de sufrir accidentes vasculares por incremento del nivel de colesterol en sangre, disminuyendo el consumo de carnes grasas y embutidos, mantequillas y margarinas, quesos, nata, tortillas…etc. Incorporando este hábito mejoramos las condiciones para el sistema cardiovascular, facilitamos la llegada de oxígeno y nutrientes a los músculos y al resto de los órganos, condición básica para la vida y en especial para los deportes.
Con este post espero darte una mano para tu rendimiento físico y ayudar a ingerir alimentos mas beneficiosos para tu salud en gral.
un gusto compartirlo contigo. Un abrazo.
